Neste tutorial você monta, sem IA, um programa de 4 semanas com três sessões, Treino A, Treino B e Treino C, que se repetem toda semana. Ao final, o programa estará salvo na sua lista Programas, sem bloqueadores na Validação e pronto para ser atribuído a um aluno. O exemplo ensina o editor: troque os exercícios e a prescrição pelos da avaliação do seu aluno.
O vídeo abaixo é uma demonstração no painel web, com dados de exemplo e narração por voz sintética; o caminho no app do treinador está nas abas No app do treinador de cada passo.
Em Programas, clique em Novo programa e escolha Programa. O editor abre com o Mesociclo 1, de 4 semanas.
Clique em Nome do programa e preencha nome, dificuldade e até 3 objetivos. Cada campo é salvo na hora; Fechar só fecha o painel.
Pelo lápis ao lado de Mesociclo 1, ajuste a duração e clique em Salvar alterações.
Clique em Criar do zero, dê nome à sessão e clique em Adicionar sessão. Para o Treino B e o Treino C, use Adicionar sessão, à direita.
Na sessão A, clique em Adicionar exercícios, busque pelo nome e clique no + de cada um.
Depois, clique em Adicionar 4 à sessão: nada entra na sessão antes desse clique.
Pela seta, abra o exercício e ajuste séries, repetições, descanso e notas. Fechado, ele mostra o resumo.
Clique em Validação. Os bloqueadores impedem atribuir o programa; Ir corrigir leva direto ao problema.
Adicione os exercícios do Treino B do mesmo jeito, e a pendência fica resolvida.
Repita no Treino C. Sem bloqueadores, o botão Validação fica verde.
Encerre a revisão e abra a Validação. Tudo validado: o programa está pronto.
Ele já aparece em Programas. Para o aluno receber os treinos, atribua o programa a ele.
Antes de começar: o que você vai montar
- Entre com sua conta de treinador. O editor de programas, os mesociclos e as sessões funcionam em todos os planos, no painel web e no app do treinador.
- Você não precisa de IA. Se preferir partir de uma primeira versão gerada e editar depois, veja Criar um programa com IA.
- O mesociclo não é um item do menu: ele é uma fase dentro do programa. Todo programa novo já começa com Mesociclo 1, de 4 semanas.
- Não existe botão de salvar. O editor grava cada alteração sozinho e mostra Salvo no topo; Salvando… indica que o envio ainda está em andamento. Os demais estados estão em Estados de salvamento do programa.
- Abrir Novo programa não cria nada. O programa passa a existir na lista Programas na primeira edição, como dar um nome ou criar uma sessão.
- Se você chama o treino do aluno de “aula”, aqui ele é uma sessão do programa. Vídeos e cursos para o aluno assistir ficam na Área de Membros: veja Aula, sessão de treino ou aula da Área de Membros?.
Tenha em mãos os exercícios, as séries, as repetições ou a duração e o descanso que você pretende prescrever.
1. Criar o programa e definir nome e nível
- No menu lateral, clique em Programas.
- Clique em Novo programa, no topo da página, à direita do título Programas, e escolha Programa. Se você ainda não tem nenhum programa, a lista mostra Criar programa, que abre o mesmo editor.
- O editor abre com a mensagem Seu primeiro mesociclo está vazio. Na primeira vez, pode aparecer o tour Bem-vindo ao Editor de Programa: avance com Próximo ou feche com Pular tour.
- Na barra superior, ao lado de Programas, clique em Nome do programa, com o lápis ao lado, para abrir Detalhes do programa.
- Preencha Nome do programa com Programa exemplo · Full Body, escolha Iniciante em Dificuldade e selecione Hipertrofia em Objetivos · até 3. Descrição · opcional pode ficar em branco.
- Clique em Fechar. Cada campo foi gravado ao ser alterado; Fechar só fecha o painel.
- Na barra inferior, toque em Programas.
- Toque no botão + preenchido (criar programa), o último à direita da busca. Também dá para tocar no botão + da barra inferior e escolher Novo Programa.
- O editor abre no Mesociclo 1, de 4 semanas, com a mensagem Seu primeiro mesociclo está vazio.
- Toque em Programa sem nome, no topo, com o lápis ao lado, para abrir Informações do programa. O mesmo painel também abre em Mais > Informações do programa.
- Preencha Nome do programa com Programa exemplo · Full Body, toque em Iniciante em Dificuldade e em Hipertrofia em Objetivos · até 3.
- Toque em Concluir. O painel indica Salvo automaticamente: cada campo foi gravado ao ser alterado.
A Duração aparece nos dois painéis, mas não se edita ali: ela é a soma das semanas dos mesociclos. A dificuldade é obrigatória. Os objetivos são opcionais, até 3; sem nenhum, a Validação mostra uma sugestão.
Confira: o nome do programa aparece no topo do editor e o indicador mostra Salvo. A partir dessa primeira edição, o programa já aparece na lista Programas.
2. Ajustar a duração do mesociclo e o padrão
O Mesociclo 1 começa com 4 semanas e o padrão Semanal. No exemplo, mantenha 4 semanas; se o seu planejamento for outro, ajuste agora. Cada mesociclo dura de 1 a 12 semanas. Para planejar mais tempo ou fases diferentes, adicione outros mesociclos, como em Como planejar um programa com vários mesociclos.
Duração do mesociclo
- Acima das sessões, o editor mostra MESOCICLO 1 · 4 SEMANAS e o nome Mesociclo 1. Clique no lápis ao lado do nome (Editar informações do mesociclo). O mesmo diálogo abre pelos três pontos do mesociclo, no painel MESOCICLOS à esquerda, em Editar.
- Em Duração, use os botões − e +, digite o número de semanas ou clique em um atalho: 2, 4, 6 ou 8.
- Clique em Salvar alterações. Esse botão só confirma o diálogo Editar mesociclo; o programa continua com salvamento automático.
- Toque em Mesociclos, no topo do editor. No tablet, a lista de mesociclos já fica aberta ao lado das sessões: vá direto ao passo 2.
- Na lista, toque nos três pontos ao lado de Mesociclo 1 e, em Ações do mesociclo, toque em Editar mesociclo.
- Em Duração em semanas, use os botões − e +.
- Toque em Concluir. A duração só muda com esse toque; o editor passa a mostrar as semanas novas acima do nome do mesociclo.
Padrão de repetição
O padrão define como as sessões do mesociclo se repetem ao longo das semanas. Neste exemplo, mantenha Semanal: ele repete todas as sessões, na mesma ordem, em cada semana, e inclui automaticamente as sessões que você criar no próximo passo.
Se quiser alternar semanas, abra Padrão: Semanal no painel web ou Padrão no app, escolha Quinzenal ou Personalizado em Como as sessões se repetem e confirme em Salvar padrão (painel web) ou Aplicar padrão (app). Nada muda no programa antes dessa confirmação. O passo a passo está em Como configurar o padrão de microciclo.
Confira: o cabeçalho do mesociclo mostra a duração que você escolheu e o padrão continua Semanal.
3. Criar as sessões
Cada sessão é um treino do mesociclo. Um mesociclo aceita até 7 sessões.
- No mesociclo vazio, clique em Criar do zero. Os outros botões são alternativas: Importar mesociclo troca o mesociclo vazio por um que você já tem, e Gerar com Treinador IA só aparece para equipes com o assistente liberado.
- Em Nova sessão, digite Treino A no campo Nome da sessão e clique em Adicionar sessão. A sessão vira a coluna SESSÃO A.
- Clique em Adicionar sessão, à direita das colunas, e crie Treino B. Repita para Treino C.
- Para deixar uma orientação geral do dia, clique no ícone de documento no topo da coluna (notas da sessão) e escreva. O aluno lê essas notas no treino.
- Toque em Criar primeira sessão.
- Em Nova sessão, o campo Nome da sessão já vem com A ·. Complete como A · Treino A, ou troque o nome inteiro, e toque em Adicionar sessão. O botão fica desativado enquanto o nome estiver vazio.
- A sessão aparece como uma aba. Toque no + ao fim das abas (Adicionar sessão) e crie B · Treino B e C · Treino C. No tablet, use Nova sessão, na barra de ações.
- Para deixar uma orientação geral do dia, toque nos três pontos da sessão (Ações da sessão) e em Notas da sessão. O aluno lê essas notas no treino.
Confira: o mesociclo tem as sessões A, B e C. No painel web, o cabeçalho do mesociclo passa a mostrar 3× por semana. Até o próximo passo, a Validação aponta cada sessão como Sessão sem exercícios.
4. Adicionar e prescrever os exercícios
Comece pelo Treino A e depois repita para B e C. O seletor mostra os exercícios criados pela sua equipe e, enquanto Permitir acesso à biblioteca master estiver ligado em Configurações > Biblioteca de Exercícios (painel web), também os da biblioteca TreinoAI. Essa opção já vem ligada. Se o exercício que você quer não existir, use Criar exercício no próprio seletor; no app, criar exercício precisa de internet.
Adicionar os exercícios
- No fim da coluna SESSÃO A, clique em Adicionar exercícios. Confira no título Em Treino A que você está preenchendo a sessão certa.
- Busque em Buscar por nome, tipo ou músculo ou use os filtros de músculo e de tipo, que começam em Todos os músculos e Todos os tipos. Os filtros atualizam a lista na hora, sem botão de aplicar. Para voltar à lista completa, escolha de novo Todos os músculos e Todos os tipos.
- Clique no + de cada exercício que quer incluir. Dá para escolher vários de uma vez, inclusive o mesmo exercício mais de uma vez. Clicar no nome mostra os detalhes do exercício.
- Clique em Adicionar 4 à sessão; o número acompanha a sua seleção. Nada entra na sessão antes desse clique.
- Na aba A · Treino A, toque em Adicionar exercícios, no fim da sessão.
- Busque em Buscar por nome, tipo ou músculo ou use os filtros GRUPO MUSCULAR e TIPO DE EXERCÍCIO.
- Toque na caixa de seleção à direita de cada exercício. Tocar na linha do exercício abre os detalhes. Para repetir o mesmo exercício na sessão, ajuste Vezes nesta sessão, que aparece depois de marcar.
- Toque em Adicionar 4 exercícios; o número acompanha a sua seleção.
Prescrever séries, repetições e descanso
- Clique na seta do exercício (Editar prescrição) para abrir o cartão.
- Confira ou ajuste SÉRIES, REPS e DESCANSO (S), em segundos. Um exercício de força ou de peso corporal já entra na sessão com 3 séries, 10 repetições e 90 segundos de descanso. O descanso vai até 300 segundos.
- Em NOTAS, escreva uma orientação para o aluno, como “descida lenta”.
- Clique de novo na seta para recolher. O cartão fechado resume a prescrição em duas linhas, por exemplo 3 séries de 10 reps e, embaixo, 90s descanso, seguido do indicador nota quando há nota.
- Toque na seta do exercício (Expandir exercício).
- Confira ou ajuste SÉRIES, REPS e DESCANSO. Os valores iniciais são os mesmos do painel web: 3 séries, 10 repetições e 90 segundos de descanso em exercícios de força e de peso corporal.
- Em exercícios de força e de peso corporal, INTENÇÃO DA PRÓXIMA CARGA oferece Adaptar, Progredir, Manter e Recuperar. A escolha orienta a recomendação de carga sem substituir os limites de segurança. Esse campo só existe no app.
- Em Notas do exercício, escreva a orientação para o aluno.
- Toque na seta para recolher. O exercício fechado mostra o resumo, como 3 séries de 10 reps · 90s descanso, e o indicador nota quando há nota.
Os valores digitados são salvos automaticamente. No treino, o aluno vê um ponto no botão Notas do exercício quando há nota; ao tocar, abre Nota do exercício com a sua orientação. Exercícios por tempo mostram DURAÇÃO (S) no painel web e DURAÇÃO no app no lugar de REPS. Um exercício por tempo precisa ter a duração definida, mas não precisa de um número inventado de repetições: ele já entra com 3 séries, 30 segundos de duração e 60 segundos de descanso, então ajuste a duração no próprio exercício e não tente preencher esse dado em outro lugar para contornar a validação. Cardio, smart sets e séries independentes estão em Como prescrever cardio e smart sets.
Repita a seleção e a prescrição no Treino B e no Treino C. Nos próximos programas, quando uma sessão for parecida com outra já pronta, use Duplicar sessão no menu de três pontos da sessão em vez de criar uma vazia: a cópia aparece logo depois da original, com (Cópia) no nome e os mesmos exercícios, e você só renomeia e ajusta.
Confira: cada sessão tem os exercícios planejados e o resumo de cada exercício mostra a prescrição que você definiu.
Ajuste opcional: aquecimento
Não há um campo separado de aquecimento. Para prescrever um:
- Adicione um exercício de aquecimento à sessão, como mobilidade, esteira leve ou uma versão leve do primeiro exercício.
- Arraste o exercício para o início da sessão pela alça de arrastar do cartão.
- Prescreva séries, repetições ou duração e descanso como em qualquer outro exercício.
- Escreva nas notas do exercício ou da sessão que aquela parte é aquecimento, por exemplo “2 séries leves antes das séries principais”.
Se você quer que o próprio aluno registre uma série a mais durante o treino, confira em Configurações > Treinos, no painel web, se Permitir que clientes adicionem séries extras está ligado. A opção já vem ligada e vale para toda a equipe. Veja Como controlar o que o aluno pode fazer durante a sessão de treino.
5. Validar o programa
A Validação confere o programa e separa os problemas em dois grupos:
- Bloqueadores impedem atribuir a versão em edição, atualizar clientes ou nomear uma versão. Exemplos: programa sem nome, dificuldade não definida, programa ou mesociclo sem sessões, sessão sem exercícios, exercício sem séries ou sem repetições e exercício por tempo sem duração.
- Sugestões não impedem essas ações, mas vale revisar, como selecionar ao menos um objetivo.
Um programa recém-aberto começa com bloqueadores, porque ainda não tem nome, dificuldade nem sessões. As alterações continuam salvas automaticamente mesmo com bloqueadores.
- Clique em Validação, no topo do editor. Com bloqueadores, o botão fica vermelho e mostra quantos problemas existem.
- Em Validação do programa, clique em Ir corrigir no item para ir direto ao ponto do problema. O painel fecha e a barra Revisão guiada aparece na parte de baixo do editor: ela muda para Pendência resolvida quando você corrige o item, Próximo problema leva ao seguinte, quando há outro, Ver lista reabre a lista e Encerrar fecha a barra. Uma sessão com erro também mostra um ponto vermelho ao lado do nome da coluna, como SESSÃO A.
- Corrija e abra Validação de novo até aparecer Tudo validado.
- Toque em Validação, na barra inferior; no tablet, o botão fica na barra de ações, no topo. Com bloqueadores, o botão fica vermelho e mostra quantos são, como Validação · 2.
- Toque em um item para ir até o problema, ou use Revisar um a um para percorrer a lista. Uma sugestão pode ser dispensada em Dispensar.
- Corrija e volte à Validação até aparecer Tudo validado.
Confira: a Validação mostra Tudo validado com a mensagem “O programa está pronto para atribuição ou atualização de clientes.”, o indicador no topo mostra Salvo e o programa aparece na lista Programas. Seu primeiro programa está pronto.
Próximos passos: atribuir a um aluno e ver como aluno
O programa pronto continua na sua biblioteca. Para o aluno receber os treinos, atribua o programa a ele:
- No painel web: em Clientes, abra o perfil do aluno, clique em Programa e escolha o programa na aba Escolher Existente. O botão Atribuir só aparece no editor quando você o abre a partir de um aluno, por exemplo em Criar e atribuir novo programa, no mesmo diálogo.
- No app do treinador: com o programa aberto no editor, toque em Mais > Atribuir a um cliente. Num programa novo, o item aparece quando a primeira edição chega ao servidor e o indicador mostra Salvo; se ele mostrar Sem conexão. Salvo neste aparelho, conecte-se à internet e espere o Salvo.
Para conferir o treino do jeito que o aluno vê, atribua o programa ao seu próprio perfil e entre no Modo Cliente, que existe só no app do treinador: toque no botão de grade da barra inferior e em Modo Cliente.
Como usar o Modo Cliente para treinar a si mesmo
Para mudar o programa depois, veja Editar um programa. Editar o programa da biblioteca não muda sozinho o que um aluno já recebeu. Se o programa não aparecer na lista ou o indicador não chegar a Salvo, confira O programa não aparece ou as mudanças não chegam ao aluno antes de criar outro.
Perguntas frequentes
Não. Você monta o programa do zero em Programas > Novo programa > Programa no painel web, ou em Programas > + no app, e pode usar a IA quando quiser, editando o resultado depois. Veja Criar um programa com IA.
Não existe um item Mesociclos no menu: o mesociclo fica dentro do programa. Crie ou abra o programa em Programas e use o painel MESOCICLOS, à esquerda no painel web, ou o botão Mesociclos, no topo do editor no app.
Não. O programa só passa a existir na primeira edição, como dar um nome ou criar uma sessão; sair sem editar não cria nada na lista Programas.